fbpx

CBT ושיפור איכות השינה באמצעות ניהול לחצים ומתחים

CBT ושיפור איכות השינה באמצעות ניהול לחצים ומתחים - מכללת כרכור

CBT ו בנייה קוגניטיבית

טכניקה יעילה לניהול מתחים שיש לה השפעה ברוכה על שיפור איכות השינה היא הבנייה קוגניטיבית מחודשת.
הבנייה קוגניטיבית מחודשת – Cognitive Restructuring (CR) –
פירושה שינוי התגובות הנפשיות או הקוגניטיביות שלנו למצבי לחץ ומתח.

CR מבוסס על הרעיון שלעתים קרובות אנו מגיבים לאירועים מלחיצים יומיומיים על ידי מונולוג נפשי שלילי ומעוות. מונולוג זה יוצר רגשות ומצבי רוח המפעילים את תגובת הלחץ ומפריעים לשינה.
כאשר אנו מתמודדים עם מצבי מתח או לחץ, הסבירות לכך שהמונולוג הפנימי שלנו יהיה מורכב ממחשבות מעוותות שליליות, מחשבות אוטומטיות שליליות, עולה.

מחשבות אוטומטיות שליליות (NATs) הן תגובות הדומות לרגל שקופצת כשהרופא מכה עליה בפטיש קטן, תגובות שמתרחשות כמעט באופן בלתי מודע. לעיתים קרובות מדובר בחיזוי תרחישים גרועים ביותר, קפיצה למסקנות או מה שנקרא: קטסטרופיזציה.
תגובות אלו נראות כל כך אמתיות שאיננו עוצרים לחקור או לבחון אותן לעומק. מחשבות אוטומטיות שליליות עשויות לגרום לנו לאבד את הפרספקטיבה ואת הגמישות הקוגניטיבית, להיעלם בחשיבה חד-מסלולית המדגישה את השלילי ומציגה מצבים מלחיצים בצורה לא מדויקת ומעוותת.

כאשר המונולוג השלילי מתרחש בתדירות או בעוצמה גבוהה מדי כתגובה למצבי לחץ או מתח, עלולים להיווצר בתוכנו רגשות שליליים לא בריאים כמו חרדה או כעס. רגשות אלה מעוררים תגובות לחץ המסכנים את בריאותנו הפסיכולוגית והפיזית ומפריעים את שנתנו.

לימודי CBT, להתחשב במחשבה

אחד התחומים אליהם מתייחסים ב- לימודי CBT הוא סיטואציות הגורמות ללחץ ומתח. לעתים קרובות אנחנו לא יכולים לשנות את הסיטואציות הגורמות ללחץ ומתח, אך אנו יכולים לשנות את התגובות הרגשיות שלנו אליהם באמצעות הבנייה קוגניטיבית מחודשת. טכניקה זו משכללת את היכולת להכיר, לאתגר ולשנות מחשבות אוטומטיות שליליות כך שנוכל לכבות בקלות רבה יותר רגשות שליליים ותגובות לחץ.
הבנייה קוגניטיבית מחודשת פועלת בשלושה אופנים:
על ידי הפחתת התדירות והעוצמה של תגובות רגשיות שליליות
על ידי כיבוי התגובות במהירות רבה יותר
ועל ידי מניעת התרחשותן בעתיד.
בואו נסקור מקרוב כיצד לתרגל הבנייה קוגניטיבית מחודשת.

לימודי CBT, הקשבה למונולוג הפנימי

הצעד הראשון בתרגול הבנייה קוגניטיבית מחודשת הוא לפתח מודעות למחשבות ולרגשות שלך שמתרחשים כתגובה למצבים מלחיצים. החלק הקשה ביותר בצעד זה הוא זיהוי אותן מחשבות אוטומטיות שליליות שכן הן…כל כך אוטומטיות. הדרך היעילה ביותר להכיר אותן היא באמצעות כתיבה, כתיבה של אותן רגשות ומחשבות אוטומטיות שליליות המלוות מצבים מלחיצים.

כתיבה עקבית מאפשרת לנו להיות מודעים יותר לסוגי הרגשות השליליים שאנו חווים לעתים קרובות ביותר; באילו נסיבות הם מתרחשים; והכי חשוב, זיהוי מחשבות אוטומטיות שליליות בקצות המודעות שלנו שמעוררות את אותן הרגשות. בחרו בכל יום מצב מלחיץ אחד או שניים שהפעילו רגשות שליליים, ורשמו את אותן מחשבות אוטומטיות שליליות שעברו לכם במוח בציפייה לסיטואציה, במהלכה ואחריה.

שאלו את עצמכם: "מה היו המחשבות שלי ומה אמרתי לעצמי על המצב שתרם לתחושות הלחץ שלי?".
על ידי רישום המחשבות הללו על בסיס קבוע, תוכלו להפוך מודעים יותר למצבים הגורמים לכם למצוקה, לרגשות שאתם בדרך כלל חווים בתגובה למצבי מתח ולחץ וסוגי ה- מחשבות אוטומטיות שליליות שאתם חווים בתדירות הגבוהה ביותר.

לימודי CBT, שלוש שיטות לעיצוב מחדש של המונולוג השלילי

לאחר שלמדנו להיות מודעים לאותן מחשבות אוטומטיות שליליות ולרגשות שהן מעוררות, השלב הבא בתרגול הוא הבניה שלהן מחדש על ידי רישום מחשבות מדויקות ומכילות יותר על מצבים מלחיצים, המכונים "מחשבות מובנות".
מיסגור מחדש של מחשבות אוטומטיות שליליות אינו תמיד קל; יחד עם זאת, קיימות מספר טכניקות מוכחות אשר מקלות על המשימה.

ראשית, שאלו את עצמכם את עשר השאלות הבאות:
האם המחשבה הזו באמת נכונה?
האם שמתי דגש מוגזם על הפן השלילי במצב הזה?
מה הדבר הגרוע ביותר שעלול לקרות?
האם יש משהו שעשוי להיות חיובי במצב זה?
האם הגזמתי בהגדרת גודל ה"אסון" ה"מחריד", האם קפצתי למסקנות והנחתי מראש שהתוצאה תהיה שלילית?
מאין הידע שיש לי שהתוצאה אכן תהיה איומה?
האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב הזה?
איזו השפעה תהיה למצב הזה זה בעוד שבוע, בחודש או בשנה הבאה?
אם היה לי רק חודש לחיות, כמה חשוב המצב הזה היה?
האם השתמשתי במילים כמו "אף פעם", "תמיד", "הכי גרוע", "נורא" או "מחריד" כדי לתאר את המצב?
שנית,
השתמשו בטכניקת "הסטנדרט הכפול" שפותחה על ידי ד"ר דייוויד ברנס. טכניקה זו מבוססת על הרעיון שכאשר מדובר בהסבר של תופעות לוואי, לעיתים קרובות אנו קשים הרבה יותר עם עצמנו מאשר עם היקרים לנו. אנו פועלים למעשה בסטנדרט כפול:
יש לנו סטנדרטים מציאותיים והוגנים שאנו מחילים על היקרים ללבנו ואנו מעודדים אותם למסגר מחדש את תגובותיהם לאירועים שליליים.
לעומת זאת, אנו קובעים לעצמנו סטנדרטים לא מציאותיים כאשר אנו מסבירים לעצמנו אירועים מלחיצים.

כדי להשתמש בטכניקות הסטנדרט הכפול, אתם מוזמנים לבחון את אותן מחשבות אוטומטיות שליליות שלכם ולשאול את עצמכם:
"האם זה מה שהייתי אומר לחבר קרוב עם בעיה דומה?
אם לא, מה הייתי אומר לו או לה?".
הרעיון הוא להבנות מחדש את אותן מחשבות אוטומטיות שליליות על ידי מתן אותם מסרים מעודדים, אמפתיים שהיית נותן לחבר, לעצמך.

שלישית,
היזכרו בניסיון העבר ושאלו את עצמכם:
"האם קרה לי דבר כזה בעבר, ואם כן, מה הייתה התוצאה?"
בדרך זאת אנו יכולים לעתים קרובות להוכיח לעצמנו שרבים מהדברים שאנו דואגים בגללם, אינם קורים לעולם; או לפחות לא בצורה האיומה שדמיינו לעצמנו.

מכיוון ש מחשבות אוטומטיות שליליות הן אכן כל כך אוטומטיות ומהוות חלק מהשגרה שלנו, לוקח קצת זמן ללמוד הבנייה קוגניטיבית מחודשת. עם זאת, בעזרת תרגול, תוכלו ללמוד להשתמש ב הבנייה קוגניטיבית מחודשת בכדי לכבות את מסנן הלחץ השלילי, לתפוס ולהבנות מחדש את אותן מחשבות אוטומטיות שליליות מעקבות ולפתח תחושת שליטה גדולה יותר בתגובות הנפשיות שלכם ללחץ ולהיטיב את שנתכם.

השארת תגובה

חייבים להתחבר כדי להגיב.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן