רוב האנשים אינם מודעים לכך שהדרך שבה הם נושמים משפיעה באופן ישיר על מערכת העצבים, על רמות הסטרס ועל איכות החיים. החדשות הטובות הן שניתן ללמוד להשפיע על הגוף באמצעות הנשימה  בכל גיל וללא ציוד מיוחד.

נשימה מודעת היא אחת הדרכים הפשוטות והנגישות לווסת מתח, חרדה ומצבים רגשיים עוצמתיים. התהליך לא דורש  שום ציוד או מיקום מיוחד, כך שאפשר לתרגל נשימה בכל רגע נתון. הגוף והנפש מגיבים לנשימה באופן מיידי, וכאשר לומדים לנשום בצורה מודעת, ניתן להשפיע על רמות הלחץ והחרדה בזמן אמת.

מהי נשימה מודעת?

נשימה מודעת היא תרגול שבו מפנים תשומת לב מלאה לתהליך הנשימה. עוקבים אחרי כל שאיפה ונשיפה, ומרגישים את האוויר זורם דרך הנחיריים, יורד לריאות ויוצא החוצה. זה נשמע פשוט, אבל רוב האנשים נושמים לאורך היום בצורה אוטומטית ורדודה, בלי לשים לב לתהליך.

ההבדל בין נשימה רגילה לנשימה מודעת טמון בכוונה. כאשר אדם בוחר לנשום בצורה עמוקה ומודעת, הוא יוצר חיבור בין הגוף למחשבה. כל שאיפה הופכת להתחדשות, וכל נשיפה היא שחרור של מה שכבר לא נדרש. תרגול עקבי של נשימה מודעת מפתח מודעות גופנית ורגשית, ומאפשר לזהות מתח או חרדה ברגע שהם מופיעים.

נשימה מודעת מהווה חלק בלתי נפרד משיטות ריפוי רבות כולל יוגה, מדיטציה, טכניקות הרגעה קליניות וריברסינג. בתחום הרפואה המשלימה והאינטגרטיבית קיימת הבנה כי הנשימה מהווה גשר בין הגוף לנפש, ושליטה בנשימה מעניקה כלים להתמודדות עם מצבים רגשיים.

הקשר בין נשימה, מתח וחרדה

כאשר אדם חווה מתח או חרדה, הגוף מגיב על ידי רידוד והאצת הנשימה, האצת קצב הלב וכיווץ השרירים. זוהי תגובת ״הילחם או ברח״, מנגנון הישרדותי שנועד להגן מפני סכנה. הבעיה היא שהגוף מפעיל את אותה תגובה גם במצבים יומיומיים: לחץ בעבודה, ויכוח, פקק תנועה או חוסר שינה.

נשימה רדודה ומהירה שולחת לגוף אות שהסכנה נמשכת. נוצר מעגל שבו המתח מזין את הנשימה המהירה, והנשימה המהירה מגבירה את תחושת המתח. נשימה מודעת שוברת את המעגל הזה. כאשר אדם מאט את הנשימה ומעמיק אותה, הוא שולח לגוף אות הפוך: אין סכנה, אפשר להירגע.

הקשר בין נשימה לחרדה הוא דו כיווני. נשימה לא סדירה מחמירה תסמיני חרדה, ומצד שני, שינוי דפוס הנשימה מפחית אותם. אצל חלק מהאנשים החווים התקפי חרדה עשויים לנשום  נשימה מהירה שטחית מהחזה בלבד, בעוד נשימה עמוקה ואיטית  דרך האף עם הפעלה מהסרעפת ונשיפה ממושכת מסייעת בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית ותורמת לחזרה לוויסות רגשי וגופני.

 

כיצד נשימה מודעת משפיעה על הגוף?

ההשפעה של נשימה מודעת על הגוף מתחילה במערכת העצבים. נשימה איטית של כ-5 עד 6 נשימות בדקה מגבירה את פעילות עצב הוואגוס. עצב הוואגוס הוא המרכיב המרכזי במערכת הפאראסימפתטית, האחראית על התאוששות, עיכול, מנוחה וויסות רגשי.. פעילות מוגברת של עצב הוואגוס מורידה את קצב הלב, מפחיתה לחץ דם ומייצרת תחושת רוגע.

המפתח הוא נשיפה ארוכה ואיטית. בעוד שאיפה מעלה מעט את קצב הלב, נשיפה מורידה אותו. ככל שהנשיפה ארוכה יותר, כך ההשפעה המרגיעה חזקה יותר. זו הסיבה שרוב טכניקות הנשימה מדגישות נשיפה ממושכת.

ההשפעות הגופניות כוללות:

  • תרגול עקבי מסייע בהפחתת קורטיזול . הורמון הלחץ המרכזי בגוף
  • ירידה בקצב הלב ובלחץ הדם
  • הרפיית שרירים מתוחים, בעיקר בצוואר, בכתפיים ובלסת
  • שיפור זרימת החמצן לרקמות הגוף
  • ויסות מערכת העיכול שנפגעת ממצבי לחץ ממושכים

מעבר לגוף, נשימה מודעת משפיעה גם על תפקוד קוגניטיבי. תרגול עקבי משפר ריכוז, מפחית מחשבות טורדניות ומגביר את היכולת לקבל החלטות ממקום רגוע ולא מתוך תגובתיות.

נשימה מודעת במצבי לחץ ורגש

מצבי לחץ ורגש הם חלק מהחיים של כולם. הם מופיעים בעבודה, בזוגיות, בהורות ובאינטראקציות יומיומיות. השאלה אינה איך להימנע מהם, אלא איך להגיב אליהם בצורה מותאמת שלא גורמת נזק.

נשימה מודעת מאפשרת לקחת רגע בין הגירוי לתגובה. במקום להגיב באופן אוטומטי לכעס, לתסכול או לפחד, אפשר לעצור לרגע, לנשום ולבחור תגובה מודעת. מרווח הזמן הזה, גם אם הוא נמשך מספר שניות בלבד, משנה את הדינמיקה של כל אינטראקציה ומאפשר בחירה בתגובה שאינה אוטומטית.

  • ברגע שמזהים עלייה ברמת המתח, עוצרים ולוקחים 3 נשימות עמוקות ואיטיות.
  • ממקדים תשומת לב בנשיפה ומאריכים אותה
  • שמים לב לאזורים בגוף שבהם מצטבר המתח ומכוונים אליהם את הנשימה
  • חוזרים למצב של בהירות מחשבתית לפני שמגיבים

אנשים שמתרגלים נשימה מודעת באופן קבוע מדווחים על שינוי בדרך שבה הם חווים רגשות. רגשות קשים לא נעלמים, אבל עוצמתם פוחתת והיכולת להכיל אותם גדלה. נשימה מודעת היא כלי עזר שימושי לאנשים שמתמודדים עם חרדה, התקפי זעם, נטייה לדיכאון או קושי לווסת רגשות.

תרגילי נשימה להרגעה

חלק מתרגילי הנשימה העדינים ניתנים לתרגול עצמי ללא הכשרה מיוחדת, כל עוד התרגול נוח ואינו יוצר מאמץ. . אפשר להתחיל לתרגל אותם היום, בבית או בכל מקום שקט.

נשימה דרך הסרעפת (בטן):

  • שוכבים או יושבים בנוח
  • מניחים יד אחת על הבטן ויד שנייה על החזה
  • שואפים דרך האף, היד על הבטן עולה והיד על החזה נשארת במקום.
  • שמים לב לתנועה שנוצרת בכל נשימה. אין צורך להכריח את הבטן או את החזה לנוע בצורה מסוימת 
  • נושפים לאט דרך הפה, הבטן שוקעת פנימה
  • חוזרים על כך למשך 5 דקות

נשימות 4-7-8:

  • שואפים דרך האף במשך 4 שניות
  • עוצרים את הנשימה למשך 7 שניות
  • נושפים דרך הפה במשך 8 שניות
  • חוזרים על מחזור הנשימה 4 פעמים

נשימה מרובעת (4-4-4-4):

  • שואפים במשך 4 שניות
  • עוצרים במשך 4 שניות
  • נושפים במשך 4 שניות
  • עוצרים שוב במשך 4 שניות

הספירה הקבועה מסיטה את תשומת הלב ממחשבות מטרידות ויוצרת ריכוז ורוגע.
התרגול אינו אמור ליצור תחושת מחסור באוויר. אם העצירות אינן נוחות, אפשר לבחור נשימה רציפה ואיטית ללא עצירות. 

מומלץ לתרגל את הטכניקות דווקא ברגעים של שקט ולא רק כאשר מרגישים לחץ. תרגול יומי של 5 עד 10 דקות מחזק את היכולת להפעיל את הכלים הללו ברגעי הצורך.

קורס ריברסינג במכללת כרכור

במכללת כרכור אנחנו מלמדים נשימה מודעת כדרך טיפולית מקיפה. קורס ריברסינג ותרפיית נשימה במכללה נמשך 180 שעות אקדמיות לאורך כ-27 שבועות, ומשלב לימוד תיאורטי עם התנסות מעשית בכל מפגש. הקורס מעניק כלים לטיפול בחרדה, בטראומה, בשחרור רגשי ובעבודה עם הילד הפנימי.
ה אינו קורס של טכניקות נשימה בלבד. כל מפגש משלב לימוד תיאורטי עם התנסות חווייתית, והלומדים מתרגלים גם כמטפלים וגם כמטופלים. יש דגש על תהליך אישי, עבודה עם רגש וגוף, הקשבה אמפתית, גבולות, תגובות במהלך טיפול ועבודה טיפולית מעשית. 

קורס ריברסינג מונחה על ידי עינת מנדל, מטפלת בעלת 28 שנות ניסיון. בסיום הלימודים מקבלים תעודת "מטפל מוסמך בנשימה מודעת" מטעם המכללה.

מכללת כרכור פועלת למעלה משלושה עשורים בתחום  לימודי רפואה משלימה ומכשירה מטפלים במגוון תחומים טיפוליים.

 הלימודים בקמפוס פורח ובקבוצות קטנות . המשתתפים זוכים לקבל  ליווי אישי ועוברים תהליך התפתחות מקצועי ואישי כאחד. 

שאלות ותשובות על נשימה מודעת

האם נשימה מודעת יכולה להחליף טיפול תרופתי בחרדה?

נשימה מודעת היא כלי משלים ולא תחליף לטיפול רפואי. היא עוזרת לווסת תסמינים ולשפר את ההרגשה ביומיום, אך אנשים הסובלים מחרדה קלינית צריכים להיוועץ עם איש מקצוע לגבי תוכנית טיפול מתאימה.

כמה זמן צריך לתרגל נשימה מודעת כדי להרגיש שינוי?

רוב האנשים מרגישים הרגעה מיידית כבר אחרי מספר דקות של נשימה מודעת. השפעות עמוקות יותר, כמו ירידה ברמת החרדה הכללית ושיפור ביכולת ויסות רגשי, מורגשות לאחר מספר שבועות של תרגול יומי.

האם נשימה מודעת מתאימה לכולם?

נשימה מודעת מתאימה לרוב האנשים. אנשים הסובלים מבעיות נשימתיות כגון אסתמה חמורה צריכים להתייעץ עם רופא לפני תחילת תרגול אינטנסיבי. לרוב האוכלוסייה, תרגול מתון ועקבי הוא בטוח ומועיל.

מה ההבדל בין נשימה מודעת לבין ריברסינג?

נשימה מודעת היא מונח רחב הכולל כל תרגול נשימה בתשומת לב. ריברסינג הוא שיטה טיפולית ספציפית המבוססת על נשימה מעגלית ורציפה, שמטרתה שחרור חסימות רגשיות עמוקות.

האם אפשר לתרגל נשימה מודעת לבד בבית?

כן, ניתן לבצע לבד תרגילים בסיסיים כמו נשימה דרך הסרעפת או נשימות 4-7-8. עם זאת, עבודה טיפולית עמוקה, למשל באמצעות ריברסינג, דורשת ליווי של מטפל מוסמך כי היא עלולה להעלות תכנים רגשיים עוצמתיים.