צום לסירוגין – המדריך האולטימטיבי למתחילים

צום לסירוגין הוא אחד ממגמות הבריאות והכושר הפופולריות כיום בעולם. אנשים משתמשים בצום לסירוגין כדי לרדת במשקל, לשפר את בריאותם ולפשט את אורחות החיים שלהם. מחקרים רבים מראים כי לצום לסירוגין עשוי להיות השפעות רבות עוצמה על גופנו ועל המוח שלנו ואף עשוי האריך את חיינו.

מהו צום לסירוגין?

צום הינו נוהג שכיח לאורכה של האבולוציה האנושית. לציידים לקטים קדומים לא היו זמינים כל השנה סופרמרקטים, מקררים או אוכל, היו תקופות לא מעטות בהן נאלצו לצום משום שלא היה להם מקור הזנה זמין. כתוצאה מכך, בני האדם התפתחו כדי להיות מסוגלים לתפקד ללא מזון לפרקי זמן ממושכים. למעשה, צום מעת לעת הוא טבעי יותר מאשר לאכול 3-4 ארוחות (או יותר) ביום. בתרבויות שונות, כגון האיסלאם, הנצרות, היהדות ובבודהיזם, צום מתבצע מסיבות דתיות או רוחניות.

צום לסירוגין הינו דפוס אכילה המגדיר תקופות של צום ותקופות של אכילה. בדרך הזנה זאת לא מתעסקים במה שמותר או אסור לאכול, אלא מתי כדאי לאכול. זאת אינה דיאטה במובן המקובל של ההגדרה, אלא דפוס אכילה. שיטות צום לסירוגין נפוצות כוללות צום יומי של 16 שעות או צום במשך 24 שעות, פעמיים בשבוע.

שיטות צום לסירוגין

ישנן מספר דרכים שונות לבצע צום לסירוגין אשר כוללות פיצול יום או שבוע לתקופות של אכילה ותקופות של צום. בתקופות הצום אוכלים מעט מאוד או כלום.
אלו השיטות הפופולריות ביותר:
שיטת 16/8:
נקראת גם פרוטוקול Leangains והיא כוללת דילוג על ארוחת הבוקר והגבלת תקופת האכילה היומית ל- 8 שעות, ובשאר הזמן = 16 שעות, צמים.
שיטת Eat-Stop-Eat :
מגדירה צום במשך 24 שעות, פעם או פעמיים בשבוע, למשל על ידי אי אכילה מארוחת ערב יום אחד עד ארוחת הערב למחרת.
דיאטת 5/2:
בשיטה זו צורכים רק 500–600 קלוריות ביומיים שאינם רצופים בשבוע, אך אוכלים כרגיל בחמשת הימים האחרים.

על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, כל השיטות הללו אמורות לגרום לירידה במשקל כל עוד לא מפצים באכילת בתקופות האכילה. רוב האנשים מוצאים ששיטת 16/8 היא הפשוטה ביותר לביצוע, והכי קלה לדבוק בה.

איך צום לסירוגין משפיע על התאים וההורמונים בגופנו?

כשאנו צמים לסירוגין, מתרחשים בגופנו כמה תהליכים . לדוגמא, הגוף מתאים את רמות ההורמונים כך ששומן המאוחסן בגוף, יהיה נגיש יותר, הפחתה בתנגודת לאינסולין, ויסות מרכז הרעב והשובע והפחתה של תחושת רעב.
בנוסף, בגוף מתקיימים תהליכי תיקון חשובים ומשנים את ביטוי הגנים:
הורמון גדילה
נצפתה עליה ברמות הורמון הגדילה, ייצור הורמון הגדילה פוחתת ככל שעולים בגיל, עליה ברמות הורמון הגדילה תורמת לתהליכי תיקון רבים בגוף תורמת לירידה בכמות השומן ולעלייה במסת השריר.
אינסולין
הרגישות לאינסולין משתפרת, רמות האינסולין מתאזנות . רמות אינסולין נמוכות יותר הופכות את שומן הגוף המאוחסן לנגיש יותר.
תיקון תאי
בצום, הגוף מפנה אנרגיה המתועלת לתיקון ברמת התא. תאים מתחילים תהליכי תיקון הכוללים אוטופגיה, בה התאים מעכלים ומסירים חלבונים ישנים ולא מתפקדים המצטברים בתוך תאים.
גנים
ניכרים שינויים בתפקודם של גנים הקשורים לאריכות ימים ולהגנה מפני מחלות.
שינויים מתבאים באיזון רמות ההורמונים, בתפקוד התאים וביטוי של גנים אחראים ליתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין.

צום לסירוגין, כלי חזק להרזיה

ירידה במשקל היא הסיבה השכיחה ביותר בקרב אנשים לנסות צום לסירוגין. בכך שאוכלים פחות, צום לסירוגין עשוי להוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות. בנוסף, צום לסירוגין משנה את רמות ההורמונים, מוריד את רמות האינסולין, מעלה את רמות הורמון הגדילה, מגביר את שחרור הורמונים המאיצים את קצב פירוק רקמת השומן, – כל אלה תומכים בירידה במשקל. בגלל שינויים אלה בהורמונים, צום לטווח הקצר עשוי להגדיל את קצב חילוף החומרים ב -3.6-14% .
מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי דפוס אכילה זה יכול לגרום לירידה במשקל של 3-8% במשך 3-24 שבועות, המהווה נתון משמעותי, בהשוואה למרבית מחקרי ההרזיה. על פי אותו מחקר, אנשים גם איבדו 4-7% מהיקף המותניים שלהם, מה שמעיד על אובדן משמעותי של שומן בטן מזיק המצטבר סביב האיברים הפנימיים וגורם למחלות.
מחקר אחר הראה כי צום לסירוגין גורם לאובדן מסת שריר, פחות מגישה השכיחה להגבלת קלוריות רציפה. 

עם זאת, חשוב לזכור כי הסיבה העיקרית לירידה במשקל היא שצום לסירוגין עוזר לאכול פחות קלוריות באופן כללי. אם במהלך תקופות האכילה תעלה הצריכה הקלורית באופן דרסטי, לא תהיה ירידה במשקל.

צום לסירוגין, יתרונות בריאותיים

מחקרים רבים נעשו על צום לסירוגין, הן בבעלי חיים והן בבני אדם. מחקרים אלה הראו כי צום לסירוגין יכול להיות בעל יתרונות חזקים לבקרת משקל ולבריאות הגוף והמוח.
ירידה במשקל:
כאמור לעיל, צום לסירוגין יכול לעזור לירידה במשקל ובשומן הבטני, מבלי להגביל במודע את הקלוריות הנצרכות.
עמידות לאינסולין
צום לסירוגין עשוי להפחית את העמידות לאינסולין, להוריד את רמת הסוכר בדם ב- 3-6% ולרמות האינסולין בצום ב- 20–31%, מה שאמור להגן מפני סוכרת מסוג 2.
דלקת
חלק מהמחקרים מראים ירידה בסמנים של דלקת, הגורם העיקרי למחלות כרוניות רבות.
בריאות הלב וכלי הדם
צום לסירוגין עשוי להפחית LDL, הכולסטרול ה-"רע", טריגליצרידים בדם, סמנים דלקתיים, סוכר בדם ועמידות לאינסולין – כל גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
סרטן
מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי למנוע סרטן.
בריאות המוח
צום לסירוגין מגביר את יצור של חלבון ה BDNF במח ובמערכת העצבים, חלבון זה חשובת לתפקוד תקין של המח, מניעת מחלות נוירולוגיות ולשיפור הריכוז והזיכרון. אנטי אייג'ינג
מחקרים הראו כי צום לסירוגין האריך את תוחלת החיים אצל חולדות. חולדות בצום חיו 36-83% יותר.
חשוב לזכור כי המחקר עדיין בשלביו הראשונים.
רבים מהמחקרים היו קטנים, לטווח קצר או נערכו בבעלי חיים. על שאלות רבות טרם נענתה במחקרי אנוש איכותיים יותר .

צום לסירוגין, אורח חיים פשוט יותר

לאכול בריא זה פשוט, אבל יכול להיות גם קשה להפליא. אחד המכשולים העיקריים הוא כל העבודה הנדרשת לתכנון ובישול ארוחות בריאות. צום לסירוגין יכול להקל על העניינים, מכיוון שאינכם צריכים לתכנן, לבשל או לנקות לאחר מספר רב של ארוחות כמו בעבר.
על מי להיזהר או להימנע מצום לסירוגין?
צום לסירוגין בהחלט לא מתאים לכל אחד. אם אתם סובלים מעודף משקל או שיש לכם היסטוריה של הפרעות אכילה, לא כדאי לכם לצום בלי להתייעץ תחילה עם איש מקצוע מתאים.

צום לסירוגין, קונטראינדיקציות ותופעות לוואי

רעב הינו תופעת הלוואי העיקרית של צום לסירוגין. אתם עלולים להרגיש חלשים אך לרוב מדובר במצב זמני בלבד, מכיוון לוקח לגוף זמן להתאים את עצמו לסדר הארוחות החדש.

אם אתם סובלים ממצב רפואי מורכב, נוטלים תרופות קבועות, ילדים, מתבגרים, נשים הרות ומניקות יש להתייעץ עם הרופא או נטורופת מוסמך המטפל לפני שמנסים צום לסירוגין.

יש לך שאלות אודות צום לסירוגין?
כל התשובות במאמר: 7 דברים שכדאי לדעת על צום לסירוגין 

לימודי נטורופתיה – רפואה בדרך הטבע,  מחברת את המדע, הידע הקדום והיכולת לראות ולהבין את האדם כשלם. לימודי נטורופתיה בצפון מכללת כרכור, משלבים את כל התובנות הללו ומשכללים אותם לכלי טיפולי הוליסטי. אם חשוב לכם להבין את התמונה כולה ולדעת להעניק פתרון כולל, אם בוער בכם הרצון לטפל, לימודי נטורופתיה יכולים להיות בדיוק בשבילכם.