מדיטציית מיינדפולנס, התמכרות ודופמין

5 Ways Meditation Positively Affects the Addict Brain

בהמשך למאמר הקודם:
הקשר בין דופמין, פחדים, חרדות ופוביות
נגמלים מתמודדים לא רק עם האתגר הפיזי הכרוך בטיפול בהתמכרות, אלא גם עם הנזק הרגשי והנפשי שהיא מייצרת. מכורים חווים בדרך כלל מצבי "ערפול נפשי" בשלבים הראשונים של ההחלמה, כמו גם חוסר יכולת להתמקד ולחשוב בבהירות. התסכול ממצב זה עלול לגרום לתנודות במצב הרוח.

בשנים האחרונות, התחילו לשלב טיפולים אלטרנטיביים אצל מתמודדים עם התמכרות, כדי לטפל בבעיות הגופניות והנפשיות שעלולות להתרחש בשלב מוקדם של ההחלמה, תוך מתן מערך מיומנויות חיוני למכורים כדי לסייע במניעת הישנות של ההתמכרות. אחד הטיפולים המומלצים ביותר במצבי החלמה מהתמכרות הוא מדיטציה בכלל ובמיוחד מדיטציית מיינדפולנס שהשפעותיה המגוונת על בריאותינו נחקרות בשנים האחרונות.

על ידי התמקדות בנשימה, בתחושות הגוף או במנטרה, מדיטציה מאפשרת להתמקד ביתר קלות ברגע הנוכחי. צורה נפוצה של מדיטציה המתורגלת כיום במרכזי שיקום היא מדיטציית מיינדפולנס. זוהי מדיטציה של התבוננות לא שיפוטית המאפשרת לאדם להיות מודע למחשבות ולרגשות בזמן שהם קורים, אך מסייעת למנוע מהם להפוך לכלל הכל. מחקרים רבים הראו שלמדיטציית מיינדפולנס עשויה להיות השפעה חיובית ישירה על המוח.

5 דרכים שבהן מדיטציה משפיעה באופן חיובי על המוח:

מיינדפולנס: הרגעת ה-DMN

רשת ברירת המחדל במוח (DMN היא רשת המוח האחראית על המוח הנודד. ידוע גם בשם "מוח קוף"), מחקר באוניברסיטת ייל הראה שלמדיטציה יכולה להיות השפעה מרגיעה על ה-DMN מכיוון ש"מוח הקוף" מקושר לאלה המציגים סימנים של אומללות ודאגה, הרגעת ה-DMN היא המפתח עבור מכורים במהלך ואחרי תקופת הטיפול.

מיינדפולנס: שיפור תהליכים קוגניטיביים

מחקר שנערך לאחרונה מציע כי "מדיטציה משנה את הפלסטיות התפקודית והמבנית של תהליכים עצביים מבוזרים העומדים בבסיס הקשב והרגש". במילים פשוטות, מדיטציה יכולה לשפר תהליכים קוגניטיביים, כגון ויסות רגשי, שליטה ביצועית ותשומת לב. עבור מכורים מחלימים, התקשרות לתהליך יכולה לסייע בגילוי בעיות לא פתורות שעשויות להמצא בשורש ההתמכרות שלהם ולתקן פצעים רגשיים.

מיינדפולנס: הפחתת חרדה וחרדה חברתית

יתרון מתועד היטב של מדיטציית מיינדפולנס בקרב מכורים הוא הפחתת הלחץ. מחקר שנערך לאחרונה הוכיח שמדיטציית מיינדפולנס נמצאה כמווסתת חרדה בצורה עמוקה יותר מאשר צורות מדיטציית נשימה בלבד. יתר על כן, מחקר של אוניברסיטת סטנפורד גילה שהפחתת מתח מבוססת מיינדפולנסMSBR) ) הביאה לשינויים באזורי המוח המעורבים בקשב, כמו גם הקלה בתסמינים של חרדה חברתית מכיוון שלמדיטציה יש את הכוח המרגיע להעביר את הנפש והגוף ממצב "הילחם או ברח", מכורים מחלימים יפתחו סף חזק יותר ללחץ. מה שמאפשר למחלימים להתגבר בהצלחה על טריגרים ושיטות התנהלות ישנות ומזיקות.

מיינדפולנס: הגברת רמות גלי אלפא במוח

למדיטציה יש את היכולת לשנות את המוח שלנו. באמצעות רמות מוגברות של גלי אלפא, תחושות הכעס, התסכול והעצב של האדם מופחתות מאוד. זה מאפשר למכורים להמשיך ולפתח אזורים במוח הקשורים לאמפתיה. מכורים מחלימים יוכלו לתקן מערכות יחסים עם בני משפחה וחברים על ידי הכרה והבנה טובה יותר של רגשותיהם.

מיינדפולנס: שחרור דופמין טבעי

הסבילות של מכור לחומר גדלה ככל שמצב ההתמכרות שלו מתקדם, מה שמשאיר אותו בחיפוש אחר כמויות גדולות יותר של החומר הממכר כדי להשיג את ההתרוממות שנגרמת על ידי כימיקל מוחי בשם דופמין האחראי על תחושת האופוריה. מסתבר שמדיטציה יכולה ליצור את אותו אפקט. מחקר משנת 2002 ממכון ג'ון פ. קנדי מצא שאלו שעשו מדיטציה באופן קבוע היו בעלייה של 65% ברמות הדופמין שלהם. יתר על כן, המחקר גילה כי רמות הדופמין נרשמו בטווח בריא בצורה מיטבית גם כאשר המשתתפים הללו לא עשו מדיטציה. מדיטציה מספקת בסופו של דבר שיא טבעי ללא התרסקות.

החלטתם להתחיל ולתרגל מדיטציית מיינדפולנס?

מיינדפולנס: 5 דברים שחשוב לדעת על הטמעת הרגלים

1. הזמן הדרוש להטמיע שינוי מהותי הוא 21 יום. התמידו בתרגול מדיטציה 21 יום וגדל הסיכוי שהתרגול יהפוך לחלק מהיומיום שלכם.
2. מחויבות לאדם אחר בעל חשיבות, עוזרת להתמיד בהרגל חדש. בקשו מאדם יקר וקרוב להיות התומך שלכם והתחייבו בפניו לעמוד במשימה.
3. מחקרים מוכיחים שעצם ההתמדה במחויבות ויצירת הרגל חדש מתגמלת ומחזקת את תחושת הביטחון העצמי, הערך הפנימי ותחושת המסוגלות. מסתבר שהתמדה גורמת לרמות של דופמין לגדול.
4. הימנעו מהאשמה עצמית. כל נפילה רגעית היא הזדמנות להתחיל מחדש. אל תכנסו לפינה המועדות לכישלון: "הכל או כלום" .
5. אל תקשיבו לאותו קול שאומר: לא עכשיו, לא כאן, לא בכלל…מחר הוא יום חדש.

מיינדפולנס: 6 צעדים מקדמים להטמעת הרגלים

1. הגדירו על מה אתם רוצים להתחייב ולמה. מה מיטיב בהרגל החדש שאתם רוצים לרכוש? היו מדויקים: "אני מתחייב לעשות מדיטציה מידי ערב בשעה 20:00 כדי שלפר את איכות החיים שלי".
2. שתפו את הכוונה הזו עם מישהו קרוב שיתמוך ויזכיר לכם את המוטיבציה הזו ברגעי משבר. מומלץ לשתף את בני המשפחה שלקחתם על עצמכם מחויבות מבריאה.
3. ייצרו יציבות. הגדירו מקום, זמן ומשך קבוע ורשמו זאת ביומן.
4. התחילו בקטן, אפילו עשר דקות כל יום.
5. וודאו שיש לכם את הדרוש לקיום ההחלטה.
6. התחייבות אחת בכל פעם. בחרו פעילות אחת והתמידו בה למשך 21 יום.
7. סמנו ניצחונות יומיומיים. העניקו לעצמכם חיזוק חיובי קטן עבור כל יום של התמדה וגדול יותר עבור כל שבוע.

קורס מיינדפולנס – לימודי מיינדפולנס, מכללת כרכור, הדגש העיקרי של הקורס הוא פרקטי-יישומי, ומיועד ליישום בחיי היומיום (במשפחה, בזוגיות, מול הילדים, בכביש…) ובחיים המקצועיים (עם מטופלות/ים, בלימודים ובמקום העבודה). המשתתפות/ים יחוו על בשרם ויתרגלו על עצמם/ן את העקרונות שהקורס ילמד. בעזרת תרגול מיינדפולנס ותהליכי עומק נצלול מעבר לגוף ולשפה, אל מחוזות הרוח האינסופית ואל החוכמה האצורה בחלקים העמוקים ביותר בתוכנו.