הקשר בין דופמין, פחדים, חרדות ופוביות

מאת:
ג'ני דיוויס

במשך שנים נלחמתי בפוביות שונות.
חקרתי טיפולים רבים אך אף אחד מהם לא הוכח כמוצלח. זו הסיבה שכאשר נתקלתי במקרה במחקר שקשר בין תפקוד דופמין לפחד, התעניינתי פתאום.
הרשו לי לספר לכם למה:
לפני כמה עשורים סבלתי מפוביית לילה. זו הייתה הפוביה הגרועה ביותר שחוויתי אי פעם. עם פוביית לילה, אין לאן לברוח. גם בשעות היום אתה יודע שהלילה תמיד יגיע. החוויה הייתה גרועה יותר בחורף, כשהלילות היו ארוכים יותר.
למרות זאת, גם בקיץ, חוויתי חרדה, כשאני חוששת ממה שיביאו איתם חודשי החורף.

התקופה הגרועה ביותר עבורי הייתה כשהשעונים חזרו לאחור. הדרך היחידה שבה יכולתי לקבל מראית עין של שליטה הייתה לראות את השמיים מתכהים בהדרגה. החמצת השינוי באור היום ממואר לחשוך גרר אחריו התקף חרדה.
אחר הצהריים אחד הלכתי עם חברים לראות סרט. כשנכנסנו לקולנוע היה אור בחוץ. הסרט שהלכנו לראות היה רובוקופ, סרט מהז'אנר האהוב עליי, סרט פנטסטי. מעולם לא ראיתי דבר כזה לפני כן. ממש זמזמתי כשעזבנו את הקולנוע.
לא יכולתי להפסיק לדבר על זה. יצאנו החוצה והלילה ירד. בדרך כלל הייתי מרגישה פחד ובהלה עזים מכיוון שלא הייתי עדה לשינוי האור לשעת הלילה. עם זאת, בגלל שהרגשתי כזה 'היי' מהסרט לא הרגשתי פחד. מאותו לילה הפוביה שלי נעלמה.
מעולם לא הבנתי למה.

דופמין ופחד

לקח לי שלושים שנה למצוא את המחקר הזה על תפקוד דופמין ופחד. הבנתי שבמקרה שלי, השטף המכריע של דופמין עצר ממני לחוש פחד.
אבל איך ולמה דופמין משפיע על הפחד?
הכל קשור לאופן שבו אנו לומדים להכחיד פחד.
חוקרים במרכז RIKEN למדעי המוח גילו שיש מעגל במוח שהוא חיוני בכל הנוגע להכחדה של פחד. הם קבעו כי לדופמין יש תפקיד חיוני במעגלים אלה.

פחד והתניה

ידוע היטב כי אנשים ובעלי חיים מסוגלים ליצור תגובות מותנות. תחשוב על הכלבים של פבלוב ועל הפעמון המצלצל. הכלבים של פבלוב היו מייצרים רוק בכל פעם שהוא נכנס לחדר מכיוון שהם קשרו אותו לאוכל.

בניסוי, פבלוב היה מצלצל בפעמון בכל פעם שנתן לכלבים אוכל. הכלבים יצרו קשר בין צלצול הפעמון לאוכל ופיהם היה מתמלא רוק כששמעו את הפעמון מצלצל. זוהי התניה.

הדבר נכון גם לגבי תגובה מותנית למצבי פחד.
לדוגמה, דמיינו אדם נופל לתוך בריכת שחייה וכמעט טובע. התגובה המותנית שתיווצר אצל אותו אדם כלפי מים היא פחד. עם זאת, לאחר זמן מה אותו אדם עשוי לחוות הרבה חוויות נעימות במים. עם הזמן, אותו אדם עשוי להבין שכשהוא במים שום דבר רע לא קורה. הפחד שלו פוחת עם הזמן והוא מתנתק מהאירוע המפחיד = הכחדת פחד. (הכחדת פחד מוגדרת כהפחתת תגובות הפחד המותנות בעקבות אימון הכחדה, שבמהלכו הנבדקים נחשפים להצגת גירויים מותנים (CS בלבד).
הבעיות מתחילות כאשר הכחדת הפחד אינה מתרחשת כרגיל. מצב שמוביל לפוביות.

הכחדה של פחד ודופמין

חוקרים ב-RIKEN השתמשו בחולדות כדי לבחון הכחדה של פחד ודופמין.
הם קבעו שכדי לחסל את הפחד, החולדות יצטרכו להיות מסוגלות לדעת מתי סביר שלא יקרה אירוע מפחיד. ישנם נוירונים מיוחדים של דופמין הממוקמים בחלקים של המוח ופעילים כאשר לא מתרחשים אירועי פחד לא נעימים אפשריים. נוירונים דופמין אלו ממוקמים באזור במוח המכונהVTA .

בניסוי, חולדות הותנו לשייך צליל לקשר שלילי ומפחיד, כגון התחשמלות קלה. הקשר השלילי הוסר לאחר מכן בהצלחה באמצעות הכחדת פחד והחולדות כבר לא חששו מהקול.
עם זאת, כאשר הצוות עיכב בכוונה את נוירוני הדופמין VTA והשמיע את הצלילים, החולדות חזרו לפחד. נראה שפעילות דופמין VTA חיונית להכחדת פחד." הכוונה תרופתית למערכת הדופמין תהיה ככל הנראה טיפול יעיל במצבים פסיכיאטריים כמו הפרעות חרדה", אמר מחבר המחקר ג'ושוע יוהנסן.

דרכים טבעיות להגברת ייצור של דופמין

ישנן דרכים טבעיות להגברת ייצור של דופמין:
הגדלת צריכת טירוזין
טירוזין היא חומצת אמינו המסייעת בייצור דופמין. לכן חיוני להצטייד בכמות מספקת של חלבון זה בגופנו. ניתן להשיג הגדלה בעזרת תוספי מזון, אך יש הרבה מזונות המכילים טירוזין:
ספירולינה
עוף, הודו, רוסטביף
דגי סלמון
גבינת פרמזן, גבינת שוויצר ופרובולונה
חלב, גבינת קוטג', יוגורט
בננות בשלות, אבטיח, אבוקדו
שקדים ובוטנים
גרעיני דלעת, שומשום
שעועית לבנה, שעועית לימה
חלב סויה, אגוזי סויה, טופו
תה ירוק

הפחתת צריכת סוכר
סוכר נותן בוסט זמני לייצור דופמין, אך יוצר מצב דומה לפרץ של סוכר. למעשה, כמיהה לסוכר עשוי להעיד על תפקוד נמוך של דופמין. נכון שקשה להפחית בסוכר, אבל אם עושים זאת לאט ובהדרגה, תגלו שהפחתה בצריכת סוכר מועילה לא רק לקו המותניים אלא עוזרת גם להגביר את רמות הדופמין.

תוספי תזונה
למרבה הצער, אין תוסף דופמין, יחד עם זאת, ישנם תוספים אחרים שעוזרים להגביר את תפקוד הדופמין:
Dopa Mucuna, תוספי מזון שהופכים ל-L-Dopa, אבן בניין חיונית לדופמין.
L-theanine, חומצת אמינו הנמצאת בתה ירוק המגבירה את פעילות הדופמין במוח.
גינקו בילובה, תוסף טבעי שמגביר את רמות הדופמין במוח על ידי שמירתו במוח לתקופות ארוכות יותר.
רודיולה, תוסף שפועל לשמירה ולהגברת ייצור הדופמין במוח.
כורכומין, נמצא בכורכום ותורם להגברת רמות הדופמין.

איזון המיקרוביום
כולנו שמענו על חיידקים רעים במעיים, אבל האם ידעתם שלנתון זה יכולת להשפיע על תפקוד הדופמין שלנו?
מסתבר שכן.
ישנם רעלים במעיים שלנו הנקראים LPS שגורמים להלם ספטי ותוקפים את מערכת החיסון שלנו. הם גם פוגעים בתפקוד הדופמין שלנו על ידי עיכוב הייצור שלו.

כדי להילחם בחיידקים רעים פשוט החליפו אותו בחיידקים טובים. ניתן לעשות זאת על ידי אכילת מזונות פרוביוטיים מותססים (מכילים חיידקים טובים):
יוגורט
קפיר
כְּרוּב כָּבוּשׁ
מיסו
חֲמוּצִים ביתיים
חומץ תפוחים אורגני
שוקולד מריר
זיתים

צאו לשמש
אני תמיד מרגישה טוב יותר כשזה קיץ.
אני לא יודעת אם זה בגלל שהימים ארוכים או בגלל השמש הזורחת. אני מרגישה שמצב הרוח הטוב שלי פשוט מוגבר. מסתבר שיש לך סיבה טובה. כאשר העור שלנו נחשף לאור השמש הוא מייצר ויטמין D אשר לאחר מכן מפעיל את שחרור הדופמין.

לא רק זה, החשיפה לשמש גם מגדילה את מספר קולטני הדופמין. ואם הסיבות האלו לא מספיק טובות, אור השמש גם מפעיל את שחרור הדופמין.

קבלו עיסוי באופן קבוע
כולנו יודעים שעיסוי מפחית מתח ומתח בשרירים ובמוחות שלנו, אבל האם ידעת שזה בעצם מגביר את תפקוד הדופמין? במחקרים, בעקבות עיסוי, רמות הדופמין עלו ב-30% בממוצע.

יתר על כן, הורמון הלחץ קורטיזול ירד ב-31%. עכשיו יש לך ראיות קליניות לבקר בספא יוקרתי!

עשו מקלחות קרות
זה דבר אחד שאני לא אעשה בשם הגברת תפקוד הדופמין. עם זאת, לחסרי פחד מבינכם, הנה הסיבה שזה עובד. מחקרים הראו שרמות הדופמין עולות ב-250% לאחר מקלחת קרה כקרח. חשיפה לקור מקפיא מגבירה את האנדורפינים שלנו וממריצה את ייצור הדופמין במוח.

תרגלו מדיטציית מיינדפולנס
ועל כך במאמר הבא:
על הקשר בין מדיטציית מיינדפולנס, התמכרות ודופמין

חומרי קריאה נוספים 

קורס מיינדפולנס – לימודי מיינדפולנס, מכללת כרכור – חקירת עומק לתוך מהות חוסר הנחת והשחרור ממנו, תוך הקניית כלים מעשיים להתמודדויות בחיי היומיום, הפחתת המצוקה, הסטרס והקושי והענקת משמעות ועומק לחיינו.