בניית שיעור יוגה מאוזן מתחיל מההבנה של מטרת השיעור וראיה הוליסטית של כלי היוגה שהם ריכוז עבודה עם כוונות שונות, נשימה ותנועה. סדר התנוחות חשוב אבל הייתי מתחילה עם הכוונה. לסדר התנוחות בשיעור היוגה שלכם יש השפעה משמעותית על התלמידים שלכם, כל שכן על האנרגיה במהלך השיעור. לכן בעת בניית שיעור יוגה עליכם להקדיש מחשבה לסדר וסוג התנוחות, מה שיבטיח ששיעור היוגה יהיה כמה שיותר מאוזן. איך עושים זאת נכון? אספנו לכם כמה מהעקרונות החשובים. 

רצפי שיעור יוגה

ישנם סוגים שונים של שיעורי יוגה, בין אם אלו הטכניקות ששונות או אורכי השיעורים, לכל סוג של טכניקה יש רעיון משלה כיצד אמור להיראות רצף של שיעור, כך שיכול מאוד להיות שיש לכם הרגל מסוים ואתם דבקים בו. רוב שיעורי היוגה הנם לינאריים, כלומר תנוחה עוקבת אחר תנוחה בצורה הגיונית וצעד אחר צעד, כשהם מתקדמים מהקל אל הקשה. לרוב שיעורים אלו יתחילו עם חימום פשוט, שמתעצם לתנוחות מאתגרות יותר, מאט את הקצב ומסתיים בהרפיה.

אבל זו רק דוגמה אחת לשיעור. אתם בהחלט יכולים לבקש מהתלמידים לבצע כל תנוחה פעמיים או שלוש, תוך התמקדות בהיבט אחר של היציבה שלהם בכל פעם (כלומר בכל חזרה על התרגיל מתמקדים באזור אחר בגוף). אפשר גם לבנות את השיעור כולו סביב סוג אחד של תנוחה (כפיפות לאחור לדוגמה), ליצור רצף סביב מטרה או תועלת מסוימת (נניח הקלה על כאבי גב) או סביב חלק מסוים בגוף (כמו אזור כתפיים אולי). 

הרצף הטבעי של שיעור יוגה

בניית שיעורי יוגה דורשת מחשבה וידע. מלבד לימודי יוגה שיכשירו אתכם להיות הטובים ביותר, אתם יכולים גם לקחת קורס מיינדפולנס, להתחיל את השיעור עם מדיטציה, פשוטה או תרגילי נשימה, כך שהתלמידים שלכם יוכלו לאסוף את עצמם ולהתמקד. 

לאחר מכן בצעו כמה תרגילים אשר מחממים את הגוף ומכינים אותו לנושא השיעור או לאזורים בגוף בהם יתמקד. ברכת השמש היא תמיד דרך טובה להתחיל, לאחר מכן ניתן לעבור לתנוחות עמידה, אימון הזרועות, תנוחות שמחזקות את הבטן, כפיפות קדימה ולאחור, תנוחות ישיבה ואז שכיבה, שמכינות את הגוף להרפיה. את הרצף של השיעור כדאי לתכנן בהתאם לזמן שעומד לרשותכם, כלומר לאורכו של שיעור היוגה שלכם. כמו כן, עליכם להתאים את דרגת הקושי לרמתם של התלמידים, בין אם הם מתחילים או מתקדמים.

סוגי תנוחות יוגה

כדי ליצור רצף מאוזן בעת בניית שיעורי יוגה עליכם לראות את תנוחות היוגה השונות כחלק מקטגוריות גדולות יותר, למשל – תנוחות עמידה, כפיפות קדימה, כפיפות לאחור, וכן הלאה. כמובן שישנן תנוחות אשר משתלבות היטב ביותר מקטגוריה אחת, כמו למשל תנוחת הלוחם, שזו תנוחת עמידה אשר גם עובדת על אזור הכתפיים ועמוד השדרה הצווארי. כדי לבחור תנוחות על הצד הטוב ביותר מומלץ ללמוד פסיכותרפיה גופנית ולהשתמש ביוגה ככלי המאפשר לתלמידים שלכם להתחבר לעולמם הפנימי תוך כדי תרגול ותנועה, וכך לאפשר לתרגול לממש את מטרתו המקורית והיא – לחבר בין גוף לנפש. 

לענייננו: ניתן גם לסווג את התנוחות השונות בהתאם למידת ההשפעה האנרגטית שלהן – תנוחות מעוררות, מרגיעות או מאזנות. כמומחים ליוגה אתם ודאי מכירים את ההשפעות של התנוחות השונות על הגוף והנפש. 

כיצד יוצרים רצף של שיעור?

לאחר שהערכתם את התנוחות השונות עד לרמת הדקויות וההשפעות האנרגטיות שלהן על הגוף, תוכלו לבנות שיעורים בעלי השפעה מרגיעה או מעוררת, בד בבד, תוכלו גם לתכנן שיעורים מאוזנים. 

אם אתם רוצים ליצור שיעור יוגה ממריץ, עליכם להתחיל ולסיים את השיעור עם תנוחות מעוררות, ולמקם את התנוחות המרגיעות באמצע הרצף. בחירה כזו תהיה טובה, במידה ואתם מעוניינים לטפל ברמות אנרגיה נמוכות בצורה כרונית או שאתם משתמשים ביוגה ככלי לפסיכותרפיה גופנית ושואפים לטפל במקרים של דיכאון.

כאשר מתמודדים עם חרדות או מתחים לעומת זאת, הרצף האידיאלי יהיה להתחיל בטכניקות נשימה ובתנוחות נוחות ומאזנות. כדי ליצור אפקט מרגיע ניתן לשלב תנוחות הרפיה בסוף התרגול ולסיים עם מדיטציה או תרגול מיינדפולנס. פרקטיקה המעודדת קשיבות ומאפשרת למתרגלים להיות נוכחים כאן ועכשיו. כדי להעשיר את שיעורי היוגה שלכם בפן הזה, כל שעליכם לעשות הוא להירשם לקורס מיינדפולנס. 

מתחילים או מתקדמים

מטבע הדברים במסגרת בניית שיעורי יוגה, עליכם להתאים את השיעור לרמת המתרגלים, בין אם הם מתחילים או מתקדמים. כמו בכל פעילות פיזית גם ביוגה קיים סיכון לפציעות, קל וחומר כאשר התרגול אינו מתאים לרמתם של המתרגלים. כמו כן, בעוד שמתקדמים מכירים את התרגילים השונים, התנועות והמונחים מתחילים אינם מכירים. לכן עליכם להתחיל איתם מהתחלה, לבחור בתנוחות בסיסיות לסוג התרגול, ולהתקדם תוך כדי תנועה.

זכרו שמתרגלים שונים יכולים לקבל תועלת מתרגולים שונים. מתחילים עשויים להזדקק לשיעורים שממוקדים ביסודות ובתנוחות בסיסיות, בעוד שמתקדמים יוכלו ליישם תרגילים מורכבים יותר. כאשר השיעור מותאם לרמתם של המתרגלים, החוויה שלהם תהיה נעימה ומאוזנת, מה שיכול להעצים את העניין המוטיבציה שלהם להמשיך ולהתאמן.

ואיך מגיעים לאיזון?

כדי לוודא שיש איזון מוחלט פשוט היו ערים לכל הרצפים של התנוחות וודאו שכל שיעור כולל מגוון הגיוני ומאוזן של תנוחות בעלות השפעות שונות אשר זורמות בצורה הרמונית. תמיד זכרו שהאפשרויות שלכם בלתי מוגבלות, ואם אתם מרגישים שהידע שלכם אינו מספיק, פשוט הירשמו ללימודי יוגה שיכשירו אתכם להיות הטובים ביותר, ויאפשרו לכם ליצור שיעורים מאוזנים שמבוססים  על הצרכים של התלמידים שלכם באופן אישי, כל שכן מתאימים את עצמם לצרכים משתנים ומבוססים על החוויה וההרגשה שתרצו ליצור ולקדם במהלך שיעורי היוגה שאתם מעבירים.

על מנת לדייק ולהכווין לקורס שאנו מעבירים במכללה הייתי שמה דגש על מטרת היוגה שהיא בהירות מנטלית, ויסות  והשקטה. הייתי נותנת יותר דגש על הנשימה ככלי המשפיע על תוצאות תרגול האסנות השונות.  כמו כן גם את תפקיד הנשימה בחיבור פנימה של התלמיד לתחושותיו ולהיכרות עם עצמו. האסנות הם אמצעי ליצור את החיבור ועל הדרך לדאוג לצד פיזי מאוזן. הייתי מוסיפה שהייחוד של היוגה במכללה היא יוגה בהתאמה אישית.